10 tips voor een gezond voedingspatroon

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle noodzakelijke voedingsstoffen. Gezond eten betekent daarom ook gevarieerd eten. Combineer energiezuinige en voedzame voeding, zoals groenten en volkorenproducten. Kies wat vaker voor plantaardige voedingsmiddelen. Deze bevatten geen ‘slecht’ cholesterol en dat is beter voor hart en bloedvaten.



Bekijk eens of u iets ongezonds kunt omruilen voor iets gezonds. Bij het Voedingscentrum noemen ze dat de Eetwissel. Pak bijvoorbeeld water in plaats van frisdrank en neem een keer koffie zónder suiker. En kies voor volkorenpasta in plaats van witte pasta of witte couscous. U leest er meer over op de website van het Voedingscentrum.

Als u gezond wilt eten, dan kiest u voor voeding die zo min mogelijk is bewerkt. Dat betekent dat u vooral vers voedsel inslaat. Kant-en-klaarmaaltijden zijn misschien wel makkelijk, maar als u die eet, heeft u weinig zicht op de hoeveelheid vet en suiker die u eet. Daarom is het verstandig uw eigen maaltijden te bereiden. Tijdgebrek? Kook in het weekend vooruit of leg al doende een voorraad aan. Kook de eerstvolgende keer 2 keer zoveel en bewaar de helft in de vriezer.

Koolhydraten zijn de laatste jaren steeds meer onder vuur komen liggen. Populaire diëten schrapten deze bouwstoffen en beloofden spectaculaire resultaten. Maar koolhydraten zijn helemaal niet slecht. Uit onderzoek van de WHO blijkt zelfs dat een dieet met veel vezels u beschermt tegen ziektes, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker. Het is erg moeilijk voldoende vezels binnen te krijgen met een dieet dat koolhydraten in de ban doet. Graanproducten en aardappelen bevatten veel vitamines, complexe koolhydraten en mineralen. Gaat u voor graan, kies dan voor volkorenproducten. Daarin zitten nog meer belangrijke voedingsstoffen.

Gezonde voeding bestaat uit minstens 3 porties groenten en 2 porties fruit per dag. Zo krijgt u belangrijke vitamines en secundaire plantaardige stoffen binnen. Eet groenten en fruit rauw of kook ze zo kort mogelijk. Bij de bereiding van verse producten gaat namelijk 10 tot 50% van de vitamines verloren.



Groenten en fruit zijn de ideale aanvulling bij de hoofdmaaltijden, maar ze zijn natuurlijk ook een prima snack. Probeer bij elke maaltijd een opscheplepel groente of fruit te eten. Eet 's morgens muesli met vers fruit of neem rauwe groenten mee voor onderweg. Ook zelfgemaakte sappen en smoothies zijn een goede en lekkere afwisseling.

Plantaardige producten zijn in principe beter dan dierlijke producten, maar de laatste mogen niet ontbreken in een gezond eetpatroon. Dierlijke producten, zoals vlees, kaas en eieren, leveren belangrijke mineralen, zoals calcium en ijzer en hoogwaardige eiwitten. Melk en zuivelproducten maken daarom deel uit van uw dagelijkse voeding. Vlees, worst en eieren kunt u beter met mate eten, omdat ze ook veel vet en cholesterol bevatten. Vis wordt 1 tot 2 keer per week aangeraden, hier zitten namelijk veel gezonde vetzuren in.



Deze dierlijke producten kunt u rustig eten:

• Magere melk en melkproducten
• Vis
• Vetarme vleessoorten, zoals gevogelte

Deze dierlijke producten eet u met mate:

• Vette worst, zoals salami
• Vet vlees, zoals varkensvlees
• Spek

Vetten zijn calorierijk en veroorzaken overgewicht en hart- en vaatziekten. Maar vet is niet alleen maar slecht. U heeft het namelijk wel nodig als brandstof voor uw lichaam en het zorgt ervoor dat vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E kunnen worden opgenomen.



Onverzadigde vetten

Het is belangrijk de juiste vetten te eten. Er bestaan onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten. Onverzadigde vetten zitten in noten, vette vis en zachte vetproducten, zoals margarine en vloeibare boter. Deze vetten leveren meervoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren. Die beschermen ons tegen hart- en vaatziekten. Ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken, daarom wordt aangeraden zo’n 2 keer per week vette vis te eten.



Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zitten in vlees- en zuivelproducten, zoals volle melk, kaas, boter en room. Ook in voorverpakte voeding, zoals koekjes, chips en pizza, zit vaak veel verzadigd vet verstopt. Verzadigde vetten zorgen ervoor dat uw aderen verstopt raken. Daardoor loopt u kans op hart- en vaatziekten. Het is beter er zo min mogelijk van te eten.



Transvetten

Transvetten zijn nog slechter voor uw gezondheid dan verzadigde vetten. Ze zitten van nature in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Daarnaast zijn ze toegevoegd aan harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks. Het extra gevaar zit hem in de scheikundige structuur: de keten van een transvetzuur is inflexibeler, waardoor het lichaam dit type vet moeilijker kan verwerken. Transvet verhoogt het slechte cholesterol in het lichaam en verlaagt het goede cholesterol. Als u veel transvetten eet, loopt u dus nog meer kans op hart- en vaatziekten.

Heeft u toch een keer zin in chips, een ijsje of iets waarvan u weet dat het niet gezond is? Geniet dan met mate. Zoek naar manieren om er minder van te eten. Doe een handjevol in een schaaltje en zet die zak terug in de kast. Smeer minder beleg op uw boterham en kies voor small als u de keuze heeft uit small, medium en large. Small is vaak al groot genoeg.



Pas wel op met suiker en suikerrijke voedingsmiddelen en dranken. Het is beter deze in kleine hoeveelheden te gebruiken. Suiker levert zogenaamde lege calorieën omdat het nauwelijks voedingsstoffen bevat. Bovendien gaat uw bloedsuikerspiegel schommelen door het eten ervan, wat de kans op een vreetbui vergroot.

Voldoende vocht is essentieel voor een gezond eetpatroon en uw gezondheid. Drink minimaal 1,5 tot 2 liter per dag. Als u actief sport is dat zelfs 3 liter. Water en andere caloriearme, ongezoete dranken met weinig calorieën zijn het beste. Binnen een gezond eetpatroon vermijdt u suikerhoudende frisdranken en alcohol zoveel mogelijk.

Veel voedingsstoffen zijn zeer gevoelig voor warmte. Kook uw voedsel daarom zo kort mogelijk en op lage temperaturen in weinig vet of water. Zo behoudt u de voedingsstoffen, voorkomt u de vorming van schadelijke stoffen en behoudt u ook de natuurlijke smaak.

Gezonde voeding vraagt ook om een gezond eetritme. Eet regelmatig en pak niet te veel tussendoortjes. Neem ook de tijd voor uw maaltijd. Het duurt enkele minuten voor u zich verzadigd voelt. Als u snel eet, eet u dus meer dan goed voor u is. Kauw goed en geniet.



Tot slot: wees realistisch in uw streven gezond te eten. Een maand alle tussendoortjes laten staan om 10 kilo af te vallen? Nooit meer wijn drinken? U wordt er vast gezonder van, maar is het haalbaar? Gezond eten moet wel leuk blijven. Uzelf onmogelijke doelen stellen is dat niet.  Als u te streng voor zichzelf bent, loopt u de kans dat u zich daar niet aan kunt houden. U raakt gedemotiveerd en springt dan juist weer uit de band. Een realistisch en goed gekozen voornemen maakt de kans op slagen veel groter. Tips vindt u op de site van het Voedingscentrum.